『踏み台昇降』にはどのような効果があるのか、何を準備すれば良いのか、などをお話してきましたが、
今回は『やってみよう！』編です。
お金をかけずにできるので、まずは５分、試してみませんか？
たったの５分ですが、やってみると意外と楽しくて、そのまま続けてしまう人も多いようですよ。
まずは、踏み台を準備です！
次に、水を用意しましょう。
運動前・最中には水分補給が大切です。
運動＆水分補給すると代謝が促進されますが、反対に水分が不足すると『便秘』や『むくみ』の原因になってしまいますので『水を飲む＝体重が増える』という考えは捨てて下さい。
とは言え、ガブ飲みはＮＧです。
喉の渇きが癒える程度に少しずつ飲みましょう。
できれば、すぐ手の届く場所に水を用意しておくのがベストです。
『さぁ始めるぞ！』・・・の前に、ウォーミングアップです。
ケガの予防や筋肉痛を起こさない為にも、まずは準備体操やストレッチをしてウォーミングアップをしましょう。
また、終わった後にはストレッチやマッサージなどクールダウンも忘れずしましょうね。
踏み台昇降の基本
踏み台を身体の前に置く。
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片足を踏み台に乗せ、足の裏全体に体重をかける。
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反対の脚を踏み台に乗せる。
↓
初めに乗せた方の足を踏み台から降ろし、元の位置に戻す。
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反対の足も降ろす。
・・・という風にするのですが、いつも同じ足から昇降すると、筋肉の使い方に偏りが出てしまいますので、その場足踏みを入れたり、数分毎に足を入れ替えたりしましょう。
それから、姿勢も大事です。
猫背やガニ股にならないよう、姿勢を正して行うのがポイントです。
ペースはどれくらい？
はぁはぁ、ゼーゼーしてしまうのはＮＧです。
人と話せる程度がベストです。
心拍数で言えば１分間に、３０代で１１０～１３０、５０代で１００～１２５、７０代で９５～１１５くらいが目安です。
『これくらいのペース』というのが判るまでは、踏み台昇降を中断して脈拍を１０秒ほど計りましょう。
６倍にするとだいたいの脈拍が測定できますよ。
時間はどのぐらい？
有酸素運動による脂肪の燃焼は２０分を過ぎてから・・・なので、３０分を目標にするのが良いでしょう。
けれども必ず３０分しなければいけない！というものではなく、自分の体調、体力に合わせて無理のない目標を設定しましょう。
はじめのうちは『とりあえず５分から』程度の気持ちでやってみましょう。
慣れるにしたがって３０分以上続けられるようになってきますよ。
また、５分程度しか時間が取れない・・・という人でも、踏み台昇降後に家事などで身体を動かしていれば、脂肪の燃焼は継続されてきますので大丈夫です。
まずは、『時間ができたらやってみる』のが大切です。
踏み台昇降の注意点
①膝や腰に不安のある人は、更に痛めてしまう場合があるので注意が必要です。
どのような運動をするのか医師に相談してから始めましょう。
足腰に負担の少ない水泳も有酸素運動ですので、切り替えてみるのも良いかもしれませんね。
②いきなり高い台で始めるとケガや疲労の元になってしまいます。
身体が慣れるまでは５㎝程度の高さから始めて、徐々に調節していきましょう。
③前降りはしないで下さい。
踏み台を降りる時には元の位置（踏み台の手前側）に降ります。
前側に降りると、膝を痛めてしまう原因になってしまうので注意して下さい。
実際にやってみてどうでした？
意外と気持ち良くスッキリしてませんか？
『つ・・・疲れた』という人は、台の高さを低いものにしたり、時間を短くするなどして、リトライしてみて下さい。
無理ない程度にするのが踏み台昇降による有酸素運動のコツです。
心身共に元気になりましょう！